TEST DE FUERZA MÁXIMA 1RM

Repetición máxima ( RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio. Generalmente, la repetición máxima se indica con el acrónimo 1 RM.

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¿Para qué sirven los máximos? 

Los máximos representan el valor base sobre el cual construir cualquier entrenamiento con pesas. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento de la velocidad, tonificación, aumento de la masa muscular, etc.

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¿Cómo se calculan los máximos? 

Hay varios modos de calcular los pesos máximos, directos e indirectos, con distintos procedimientos.

Ateniéndonos a nuestra filosofía, hemos tratado de simplificar, pero siempre manteniendo un alto nivel de profesionalidad. Para ello hemos creado un instrumento con el que todos los usuarios, tanto profesionales como principiantes, podrán calcular los máximos para cada ejercicio. Los usuarios tendrán la posibilidad de guardar los resultados en su perfil para futuras consultas y comparaciones.

El test se basa en el número de repeticiones que se pueden realizar con un determinado peso; cuanto más bajo es el número de repeticiones, es decir, cuanto más el número de repeticiones se acerca a una -y solo una- repetición, más fiable será el nivel de precisión del resultado.

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Protocolo estándar para el cálculo de máximos 

A continuación proponemos un protocolo estándar que puede ser utilizado por todas las categorías de usuarios, profesionales y principiantes. Como siempre, le aconsejamos efectuar el test en condiciones de total seguridad, bajo la guía de un profesional del sector.

CALENTAMIENTO:

1| Efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12  repeticiones.

2| Efectuar 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.

3| Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.

4| Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.

5| Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.

6| Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.  

EJECUCIÓN DEL TEST:

7| Efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio.

Nota: anotar el peso utilizado y el número de repeticiones efectuadas, datos que servirán para calcular los máximos.

Un principiante con 1.78 mt de estatura y 70 kilos de peso corporal logra realizar 10 repeticiones con 40 kilos en press de banca

- Observando la tabla 10 repeticiones (10RM) eqivalen al 74% de la carga màxima

- Aplicando una simple regla: 40x100/74

Fuerza Màxima Teòrica: 54 kilos

En conclusiòn el 100% de una repeticiòn del màximo (1RM): 54 kilos.
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:

1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))

Ejemplo: 5 repticiones con 100 kilos en prensa inclinada, entonces:

1RM = 100/ (1.0278 - 0.139)
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos