NUTRICIÓN PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El objetivo del entrenamiento para la mejora de la Fuerza, consiste en ejercitar los músculos repetidamente con una intensidad y un volumen de carga determinado. Este hecho requiere una gran liberación de energía. (F = m x a) y (W=F x d). La potencia depende de la energía que somos capaces de transferir por unidad de tiempo.

El ejercicio físico implica una tensión sobre muchos sistemas del organismo. Al comienzo hay una necesidad inmediata de grandes cantidades de energía; a medida que se incrementa la intensidad, también lo hacen los requerimientos energéticos de los músculos. Para contar con ellos, el organismo debe efectuar múltiples cambios fisiológicos y metabólicos. Estos cambios son esenciales para un buen aporte de energía a los músculos activos, pero también ocasionan efectos adversos de carácter transitorio, como el daño muscular y la supresión del sistema inmunitario. Consideremos algunos de los cambios más importantes y sus consecuencias.

Aunque muchas bebidas deportivas contienen distintas cantidades de vitaminas, recomendamos añadir vitaminas E y C porque reducen los niveles de radicales libres, un importante factor de daño muscular.

Deberíamos intentar reponer las pérdidas de líquidos y electrólitos que se producen durante el entrenamiento de fuerza; aunque éste no origina las mismas pérdidas que el de resistencia, la disminución del nivel de líquidos puede ser considerable. Tenemos que beber al menos 350 ml, comenzando 10 minutos antes y bebiendo durante todo el entrenamiento. Para una mayor eficacia, podemos consumir cada 15 minutos cierta cantidad de la bebida recomendada para la fase de energía. Cuando el tiempo o el ambiente sean calurosos, tenemos que incrementar proporcionalmente la ingestión de líquidos

Después del entrenamiento, la maquinaria muscular se encuentra en un modo catabólico. Sin embargo, está dispuesta para cambiar a un modo anabólico si recibe los estímulos correctos.

Los principios de optimización nutricional y sensibilidad metabólica son especialmente importantes durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.

El factor que desactiva la maquinaria catabólica y pone en marcha la anabólica es la insulina. Durante este período, las células musculares son muy sensibles a las acciones anabólicas de esta hormona. Consumir los nutrientes adecuados permitirá aprovechar esta especial receptividad y originar una gran oleada de actividad anabólica.

En primer lugar, consideremos lo que ocurre una vez que terminamos de entrenar. Después del ejercicio, el estado del músculo es, en muchos sentidos, igual al que presenta durante la actividad; no obstante, si no ayudamos a que se recupere, la situación puede empeorar. Los niveles de ATP y fosfato de creatina (PC) están bajo mínimos, los de glucógeno muscular se han reducido y la elevación del cortisol que surgió en el curso del entrenamiento continúa después, lo que significa que existe una elevada actividad catabólica. Otras hormonas catabólicas, como la adrenalina y la noradrenalina, permanecen elevadas durante 30-60 minutos, y después vuelven a los niveles previos al ejercicio. Por otra parte, los radicales libres generados siguen actuando, atacarán la estructura celular y causarán daño muchas horas después del entrenamiento.

Durante la fase de crecimiento se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Que corresponden a las 18 o 20 horas posteriores al entrenamiento. Las cosas serían fáciles para los deportistas de fuerza, si la maquinaria anabólica de los músculos funcionara de manera consistente todo el tiempo transcurrido entre un entrenamiento y otro, pero desgraciadamente no es así. Existen dos segmentos temporales distintos dentro de la fase de crecimiento, caracterizados por una intensidad diferente en la actividad anabólica.

El primero, el segmento rápido, es un período de elevada actividad anabólica, y puede durar hasta 4 horas si se activa durante la fase anabólica. El segundo es el segmento sostenido, durante el cual continúa el crecimiento muscular, pero a un ritmo más lento. Esta fase depende principalmente de la dieta.

En primer lugar, repasemos lo que sucede en el músculo después de la fase anabólica, los 45 minutos posteriores al ejercicio. Si no se toma ninguna suplementación, los niveles de insulina permanecerán bajos y los de cortisol altos. El glucógeno muscular seguirá agotado. Continuará la degradación proteica y el daño sobre las membranas musculares. Habrá un daño continuo por parte de los radicales libres y una supresión del sistema inmunitario. No obstante, la alteración más importante es que sin la intervención nutricional los músculos comienzan a pasar de un estado de sensibilidad a la insulina a otro de resistencia a ella. Una vez que aparece la resistencia a la insulina, la capacidad de las células

La hipertrofia muscular, es el aumento del tamaño de las fibras musculares, causada principalmente por el entrenamiento de la fuerza máxima, vía hipertrofia. Son muchos los factores que determinan los resultados obtenidos y sin duda uno de los más importantes es la alimentación.

Es evidente, que para conseguir generar músculo es necesario cuidar la alimentación, pero un buen músculo no se consigue solamente ni modificando los hábitos alimenticios ni ingiriendo suplementos. Para asegurarse un resultado excelente se debe tener un entrenamiento bien planificado, adaptado a las necesidades de cada deportista, con sus series, sus descansos y su programación semanal. En estos casos, la figura del preparador físico es vital para garantizar el éxito.

Así pues, centrándonos en cuestiones de nutrición los dos factores más importantes a controlar son: la ingesta de proteínas y la ingesta calórica total.

El entrenamiento de la fuerza provoca pequeñas roturas en el tejido muscular. Es a partir de estas lesiones desde las que se inicia una regeneración muscular, que además de reestructurar este daño hace que se incremente la síntesis proteica. Para crear más fibras musculares, cuyo componente principal son las proteínas (formadas por subunidades más pequeñas llamadas aminoácidos), se debe asegurar una cantidad suficiente de aminoácidos circulantes en sangre, es así como el músculo obtiene el combustible necesario para poder crecer.

Casi todas las fuentes consultadas coinciden en que no es necesario excederse de los 2 g de proteínas /Kg peso corporal/ día. Según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, “la cantidad de proteína que debería ingerir un deportista que realiza trabajos de fuerza se encontraría entre los 1,6 y los 2 gramos de proteínas /Kg peso corporal / día”.

Para asegurar una buena recuperación del músculo y favorecer su crecimiento es muy importante que posterior a la actividad se ingieran aproximadamente unos 20-25 g de proteínas. Esto debe hacerse durante las 2 primeras horas (recomendable no más de 45 minutos) que siguen al ejercicio, que es cuando el músculo está más receptivo y las incorporará mejor.

No todos los aminoácidos generan el mismo estímulo en el incremento de la masa muscular. Los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo) aportan un estímulo adicional en la activación de la síntesis proteica. De los esenciales existen 3 que ejercen un efecto aún superior: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Éstos son los conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Para que os hagáis una idea de la importancia de estos 3 aminoácidos, se calcula que una tercera parte del tejido muscular está construida en base a ellos. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la carne, el huevo o los productos lácteos y alguna legumbre, así como en suplementos que tienen como base alguno de estos alimentos, por ejemplo la proteína de whey.

También es importante mantener una dieta ligeramente hipercalórica. De esta forma se evitan posibles estados de catabolismo muscular y se cubre esa demanda extra de energía necesaria para la creación del músculo. Se calcula que aproximadamente son unas 500 kcal más de las habituales. Esto depende mucho del metabolismo y de los hábitos de cada persona y hay que controlarlo mucho porque si no se entrena y se estimula el crecimiento muscular estas calorías podrían transformarse en grasa.

Para que todo el conjunto de procesos metabólicos funcione correctamente es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Realizando una dieta que incluya gran variedad de alimentos os aseguréis no estar por debajo de las necesidades del resto de micronutrientes.

En cualquier caso, no debéis olvidar que la planificación y los consejos personalizados son básicos para poder tomar la mejor decisión en el ámbito de la dietética.

De manera general, se podrían indicar el porcentaje ideal de cada principio inmediato en la dieta, según la especialidad deportiva:

·         Una dieta alta en proteínas, con un 41% a 48% de hidratos de carbono, un

19% a 26% de proteínas y un 33% de grasa, es excelente para los deportistas de fuerza.

·          Un 41% a 48% de hidratos de carbono y un 33% de grasas proporcionan la energía necesaria para un buen entrenamiento y un sistema inmunitario sano.

Referencias Bibliográficas

·         Burke L. Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients. 2013 March; 5(3): 852–876. ·         Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8. ·         Ivy, J. Programación Nutricional Deportiva. Paidotribo. 2010. ·         Pérez L. Artículo extraído de su blog personal, nutriciondeportiva. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.