jueves, 8 de enero de 2015

PONTE A ENTRENAR CON UN PROFESIONAL


NADIE TRABAJA COMO NOSOTROS. SOMOS EXPERTOS EN ENTRENAMIENTO Y SALUD. CONTROLAMOS TODAS TUS VARIABLES.


Aprovecha el fin de las Navidades para ponerte en contacto con un entrenador. A partir de enero nos ponemos en marcha con tu entrenamiento para que pierdas esos kilos de más, actives tu musculatura y flexibilices tu postura. Comienza a perder peso desde enero de una forma controlada y saludable y márcate tus propios objetivos.



Ponte en forma con nosotros, somos entrenadores expertos y graduados universitarios. Controlamos todas las variables físicas, y trabajamos en coordinación con un equipo saludable de fisioterapeutas, osteópatas, nutricionistas, podólogos, y psicólogos, porque tu salud es lo más importante.


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Garantía de Salud

viernes, 3 de enero de 2014

TEST DE QUEENS

DESCRIPCIÓN
  El objetivo del test es el de evaluar el desarrollo del sistema cardiovascular del deportista. Recursos necesarios Escalón de 41 cm. Cronómetro. Metrónomo. Monitor de cardio (opcional). Asistente / entrenador. 

PROCEDIMIENTO
 Sube y baja el escalón durante 3 minutos con la siguiente frecuencia: Hombres: 24 pasos por minuto. Mujeres: 22 pasos por minuto. Para mantener la cadencia arriba especificada utilizar un metrónomo. Para más información sobre los metrónomos o poder descargarse uno gratuitito desde internet leer el apartado sobre metrónomos en el ejemplar nº 3 de Alto Rendimiento (página 20). A los cinco 5 segundos de finalizar el test, cuenta la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) durante 15 segundos. El uso de un monitor de cardio siempre será mucho más exacto que la cuenta manual. 

 Inserta los datos en la calculadora (Aquí dejo el enlace): 

jueves, 19 de diciembre de 2013

TEST DE ROCKPORT (mide VO2max). TEST ANDANDO.

Descripción

El objetivo de este test es el de evaluar el desarrollo de la componente VO2máx del deportista. Este test es ideal para aquellos que han estado durante un largo periodo de tiempo sin realizar ejercicio intenso o aquellos que hayan estado recuperándose de una lesión durante algunos meses de inactividad. También es un buen test para aquellos que el caminar forme parte de su actividad (p.e., senderismo, escalada, etc.

Recursos necesarios

  • Cinta andadora, pista de atletismo de 400 metros, un cronómetro y un pulsómetro.

Cómo realizar el test de Rockport

  • Registra tu peso en Kilogramos.
  • Camina una milla (1609 metros) tan rápido como puedas. (En una pista de atletismo de 400 metros de cuerda, 1 milla corresponde a 4 vueltas + 9 metros corriendo por el interior, o en una cinta andadora).
  • Registra el tiempo empleado en cubrir los 1609 metros caminando.
  • Una vez pasada la línea de llegada comprueba la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto).
  • Determina tu VO2máx con la calculadora.



http://www.altorendimiento.com/tests-y-calculadoras/calculadoras-de-resistencia-para-deportistas/2998-capacidad-aerobica-test-de-caminar-rockport

jueves, 12 de diciembre de 2013

ENTREVISTA A UN DEPORTISTA PARAOLÍMPICO

PREÁMBULO
El Deporte Paraolímpico siempre ha suscitado en mí un gran interés, ya que al parecer, son muchas las incógnitas que están ocultas dentro de este mundo. Aunque la política social quiera integrar el deporte discapacitado  y normalizarlo, lo único que parecen estar consiguiendo es marcar cada vez, distancias más largas, es decir, por un lado se quiere reflejar todo el apoyo, y por el otro se les etiquetan para apartarlos de cualquier actividad social.
Por eso, quiero dedicar tiempo a este trabajo, y entrevistar a una persona deportista y discapacitada para poder indagar sobre las incógnitas que puede suscitar el mundo paraolímpico. Sé de antemano, que la tarea que me he encomendado no es fácil, porque extraer información por medio de una sola persona no es del todo válida para determinar conclusiones objetivas, pero si será significativa para poder entender la situación por la que están pasando algunos de ellos.

Para esta entrevista, he escogido a un deportista de reconocido prestigio nacional e internacional, por lo que el tema lo he podido orientar hacia su deporte en cuestión, ciclismo. Por todos es sabido, que el deporte de alto rendimiento ha originado en los últimos años muchos problemas con el aspecto del dopaje, es por ello, que quería aprovechar la ocasión para preguntarle a este deportista de élite sobre este tema tan escabroso.

La proximidad a él, también me ha facilitado el trabajo, puesto que él vive en la Vall d’uixó a 10 km de mi casa y eran muchos los contactos que tenía que me podían facilitar el encuentro. 

El lenguaje es constructor del pensamiento y es una de las herramientas con las que se cuenta hoy en dia para cambiar la actitud, y hacer que las personas con discapacidad sean integradas con normalidad en la sociedad. Digo esto, porque durante el desarrollo del texto he utilizado el término personas discapacitadas, ya que es importante recalcar este aspecto, puesto que es clave para no herir despectivamente a nadie.  Según la CIF, Clasificación Internacional del Funcionamiento, de la Discapacidad y la Salud, aprobada el 22 de mayo de 2001, es correcto utilizar este término para mencionar a una persona que sufre una discapacidad.


ANÁLISIS DE LA ENTREVISTA

Situación Actual
1-      ¿Para qué estás entrenando en estos momentos? Pues ahora mismo, no tengo claros los objetivos porque no me han llamado de la selección española, no hice buenos resultados el año pasado en el mundial y este año creo que no cuentan conmigo,  el deporte de élite es así. Si estás bién, cuando estás bién cuentan contigo y cuando no pues nos quedamos aquí. Evidentemente, yo sigo entrenando y compitiendo en carreritas de este tipo (grao de Castellón).
2-      ¿Tipo de entrenamiento que llevas? Me lleva Gabriel Brizuela que es un profesor de biomecánica de la Universidad de Valencia, y en invierno hacemos base aeróbica, es un entrenamiento como el de el ciclismo, como un ciclista para que os hagáis una idea. También hacemos 2 dias a la semana de gimnasio y luego ya cuando se van acercando los periodos de competición te vas metiendo más series de potencia aeróbica, resistencia aeróbica y luego series de umbral para encarar las competiciones más importantes. 
3-      ¿Para este año que pruebas vas a preparar a conciencia? Pues en principio, me voy a Italia al mes que viene a competir en una maratón internacional y luego pues no tengo nada claro, voy  un poco a bote pronto haber si sale algo, porque mientras no tenga un objetivo claro pues tampoco puedes hacer un pico de forma, ni puedes hacer una planificación como en otros años he hecho.
4-      ¿Continuaras? ¿durante cuánto tiempo? queda la pregunta descartada durante mi entrevista, debido al impacto emocional que sufro al saber que no va a participar en los JJ.PO. de Londres, me da miedo preguntarle y que me responda que se va a retirar o algo así…
5-      Gente que admira en el mundo del deporte ¿Por qué? Hombre, pues admirar, admiro a bastante gente, no, yo creo que todos los que hacen deporte ya se merecen una especial admiración, da igual los resultados que tenga, porque ya solo a ponerte a hacer un deporte, fíjate hoy por ejemplo la gente que hay aquí corriendo la carrera popular, es un sacrificio porque son todo gente que trabaja, y por ello ya tienen mi admiración, yo respeto a todo el mundo. 
6-      Opinión acerca de Alberto Contador. Hombre, a mi Alberto si te digo la verdad me parece inocente, lo que pasa es que la UCI, gasta unos métodos que realmente, primero que son anticonstitucionales, porque la persecución que se nos hace a los ciclistas, que no se hace en ningún otro deporte, ni a nadie, no, pues yo la verdad que lo he visto y lo he seguido bastante de cerca y sin tener pruebas prácticamente, te acusan y te juzgan, y luego la repercusión a nivel de familia, amigos y sobre del público que no entiende muchas veces el deporte y juzgan sin saber, yo no juzgo a nadie y de hecho no hay que juzgar nunca nadie a ninguna persona porque realmente no conoce las circunstancias y para ya te digo, para mí,…la opinión mía sobre el ciclismo, pues que tendrían que hacer una liga de ciclismo profesional a parte de lo que es la UCI, porque la UCI solo está haciendo daño al ciclismo.

7-      Existe el control antidoping en el mundo del ciclismo paraolímpico, ¿Qué parámetros se registran? Sí, sí igual que a los ciclistas a nosotros se nos hacen controles, controles de orina, control de sangre y control sorpresa, tenemos que decir cuando vamos fuera a competir dónde estamos, tenemos que decirlo también si te vas fuera a entrenar, si te vas con tu familia tienes que decir que te vas, lo que digo es un control que no se hace ni a los delincuentes hablando claro. Es increíble que yo tenga que irme con familia y tenga que decir en qué hotel estoy, para que esté siempre localizado, todo por las normas estúpidas que tiene esta Federación Internacional.


8-      ¿Conoce algún caso de dopaje en el mundo parolímpico? Pues no, que yo sepa no, seguro que habrá habido alguno, pero no, no ha transcendido como ha podido transcender en el deporte profesional.(lo ha dicho no como quejándose, sino afirmando con normalidad, como si lo normal fuera eso)

9-      El tema conflictivo de Pistorius ¿ventaja mecánica?. No lo conozco profesionalmente, lo que pasa es que él quiere competir, yo no lo entiendo así, yo creo que tenga una amputación no es ninguna ventaja aunque lleve las prótesis de carbono que te impulsen y todo, no es nunca como el cuerpo humano, ni tus pies, ni tus pantorillas. Pero si la federación es la que te dice que no puedes correr, pues son los que mandan, hay que aceptarlo, (se ríe irónicamente).

10- ¿Qué piensas acerca de la posibilidad de competir los deportistas parolimpicos o discapacitados en competiciones olímpicas u otras pruebas dónde no se excluyan a nadie?. ¿Realmente se excluyen? ¿Qué criterio o filtro es el que cataloga a los deportistas, su marca personal???  Pues realmente es un tema que está en manos del Comité Olímpico Internacional. Nosotros los atletas luchamos por la integración y la equiparación de las olimpiadas y paraolimpidas. El criterio es similar al de los deportistas olímpicos, pero más exigente si cabe, pues normalmente las marcas que estable el I.P.C. que es el Comité Paraolímpico Internacional, son marcar cercanas a los records mundiales vigentes, con la dificultad que esto supone para los deportistas. 
11-   ¿Te parece injusto? ¿Porqué? Sí, porque a menudo se nos exige más que a los deportistas olímpicos y la contraprestación es muchísimo menor. 

12-   ¿La palabra paraolímpico cree que suena despectiva? No la hice, la descarte…la filtré, debido al tiempo con el que jugábamos.

Situación Pasado
1-      El mayor éxito conseguido, o el que guarda mejor recuerdo. La medalla de plata sin duda, la medalla de plata en las olimpiadas eso es algo increíble, hay que vivirlo para saber lo que se siente, son cosas como las de ser padre, qué se siente cuando eres padre? Pues si no tienes un hijo no lo sabes, ¿la tienes en casa? Si la tengo en casa pero no la tengo presente, es una cosa que la tienes ahí, si, yo no le hago mucho caso, a trofeos y cosas de estas , como sabes que lo has conseguido, no se cómo decirte, no necesitas el verla a diario, no soy de las personas que tienes el comedor con las medallas, yo todo lo tengo en el garaje de mi casa, no es que no le de importancia, es que no le doy tanta importancia como otra gente, hay que respetarles todo, pero bueno, cada uno…
2-      ¿Algún mal recuerdo durante la competición, alguna derrota inesperada? El año pasado lo pasé muy mal, Salí a correr y en el momento de salida no se que me pasaba no tenia ritmo, salía y me quedaba de salida, y hacia toda la carrera solo , y el año pasado fue un año malísimo, malo en el deportivo, malo en el psicológico . Porque salí con gente que sabía que siempre había tirado con ellos, siempre a por las medallas, y que salga a la carretera y en una prueba de 60 km, y que al km 3 ya te han dejado, haces los 60 km solos, pues el año pasado me ocurrió varias veces y es muy duro, eso es muy duro de digerir, pero bueno, forma parte del deporte, el deporte de competición es así, aquí nadie espera a nadie y tú lo has visto hoy, y hoy no nos hemos jugado nada, ni hay premio, ni hay clasificaciones ni nada, y aquí todo el mundo va a tope.

Situación Personal
1-      ¿Qué le hizo dedicarse al mundo del deporte? Bueno, pues yo antes del accidente, siempre lo he dicho, que me gustaba mucho el deporte, he hecho , corría a pie, nadaba, andaba en bici, pero siempre en plan de hobbie, nunca hice una competición…luego tuve el accidente y como también me ha gustado cuidarme, que no he fumado ni he bebido, he sido una persona sana toda mi vida pues, así voy a serlo, continuar con mi vida anterior prácticamente, lo que ocurre pues eso, que adaptamos el material a nuestra circunstancia, a nuestra discapacidad en este caso. (admiro a esta persona cada vez más) 
2-      ¿Cuál es tu objetivo/s de practicar deporte? ¿Está relacionado con el aspecto emocional, es decir, el hecho de tener una minusvalía, te hace sentirte mejor el competir??? Mi objetivo principal es el de obtener una mejora en la salud y la calidad de vida. La competición te hace mejorar tu rendimiento y cuando los resultados acompañan, sientes una enorme satisfacción personal y emocional.
3-      ¿Qué otro deporte le hubiera gustado practicar? Pues he practicado muchos, no se ahora estoy haciendo algo de básquet, y hombre lo único que me queda ahora es el triatlón, porque yo siempre he dicho que soy una triatleta por fases, empecé con la natación, luego pasé al atletismo en silla de ruedas y ahora soy ciclista, y son las tres fases del triatlón, y no descarto el día de mañana pasarme a hacer alguno. 
4-      ¿Te consideras un ejemplo de superación? Es impresionante que con la edad que tienes que hayas conseguido ese rendimiento, ¿¿no??? No me considero un ejemplo de superación,  más bien alguien que venció sus limitaciones físicas, para alcanzar sus sueños deportivos y personales. Conozco a muchos atletas con discapacidades más severas que la mía, que han alcanzado cotas altísimas a pesar de sus limitaciones, a ellos si que los considero un ejemplo a seguir. 

      Finalmente, le choco la mano, le doy un abrazo y el me pregunta si soy licenciado en INEF, y que ha estado muy orgullo de recibirme para la entrevista, que estaremos en contacto, y que gracias a mi por ir a verlos… Yo me voy como si me hubiera comprado un juguete nuevo a casa, con una satisfacción personal increíble, con el corazón abierto tras el recital de humanidad, acercamiento, solidaridad… 
        
        CONCLUSIONES PERSONALES DE LA ENTREVISTA

       Después de estar vivenciando esta práctica de forma presente, quería argumentar directamente sobre los siguientes apartados: Considero, que las personas que sufren alguna discapacidad siguen siendo personas etiquetadas dentro de nuestra sociedad, por lo que no entiendo algunas estrategias impulsadas desde el Gobierno, para la mejora de la calidad de vida, si en la práctica todo sigue igual. Con dos horas de encuentro con el deporte discapacitado, me he podido percatar de la situación actual que están padeciendo las personas que desarrollan, que sufren o que de manera innata adquieren una discapacidad. Después de esta experiencia, puedo opinar que las personas con discapacidad, parecen estar en un mundo aparte, y además de todo, nos quieren hacer pensar que no lo están (instituciones públicas, organismos estatales, política de gobierno, etc...). También pienso, que nadie es realemente consciente de la situación de un discapacitado, hasta que se sufre “in vivo”, y esto le puede pasar a cualquiera. Por ello, considero como algo extraordinario y con carácter de urgente, el realizar reformas de toda índole, sobre todo impulsadas desde las administraciones para poder ayudar en todas las facetas de la vida a las personas que sufren una discapacidad. Aprovechando la inercia y la realización de esta entrevista, me gustaría seguir indagando sobre todas estas cuestiones que tenía ya formuladas y que me han ido surgiendo.Sin más, quería concluir el trabajo dando las gracias a Vicente  por haberme brindado el placer de conocerle y por haberme dejado entrar en su mundo, mundo completamente abierto a todo y a todos. Ha sido un verdadero honor presentar esta entrevista sobre un gran deportista, y una excelentísima persona. 


Gracias a todos.



Alberto Jordá Jiménez. Trabajo Cualitativo, para el Máster de Investigación e Intervención en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Universidad de Valencia. 2012.




ESTUDIOS SOBRE LA CREATINA Y EL RENDIMIENTO FISICO


¿Debemos tomar creatina? 

Hoy en día, se han extraído datos de muy diversa índole. Algunos autores la defienden como método impecable de rendimiento y otros la contraindican para su consumo, por sus efectos secundarios sobre la salud. Además, en relación a sus efectos reales o su efectividad, tampoco está del todo demostrada. La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. 
¿Realmente funciona la creatina? 
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, y sólo hace falta echar un vistazo por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes para corroborar sus resultados científicos
"Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia.
Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.
"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras.
Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.


Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto.
"La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes.
Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.
También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.
Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire.
La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.
Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.
(Información extraída de la revista Men´s and health)
    Por otro lado, en 1926 aparecen datos que indican que las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse ingiriendo cantidades mayores de las normales. Se postuló que la suplementación con creatina mejora la actividad de los deportistas, aumentando la fuerza muscular, incrementando la energía muscular (mayor energía disponible por unidad de tiempo) y acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración. Uno de los primeros estudios, el de Sipila y col. (1981) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) concluye un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II.
    Posteriormente autores como Francaux y col. (2000) y Dorado García y col. (1997) coincidieron en que con el aporte suplementario de creatina, la cantidad total de este compuesto en el músculo esquelético puede aumentar por encima del 30 % y la cantidad de fosfocreatina por encima del 20 % y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy corta duración. Posiblemente esto se deba a que la concentración elevada de fosfocreatina antes de iniciarse el ejercicio podría reducir la velocidad de la glucólisis al menos por tres mecanismos: inhibición de la fosfofructoquinasa, reducción potencial de la producción de ADP y AMP y aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).
    Balsom y cols. (1993) investigaron si la suplementación con creatina retrasa la aparición de la fatiga, durante series de elevada intensidad y corta duración, y estudiaron cualquier modificación asociada en el metabolismo energético. Este estudio demostró que el aumento del contenido total de creatina en el músculo por administración de las mismas puede retrasar la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad.
    Además no se han descrito hasta el presente efectos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades de creatina, lo que muestra una excelente relación beneficio-riesgo (Paús, V. y col., 1998).
    En nuestro país una de las investigaciones más interesantes realizadas en este ámbito, ha sido la iniciada en 1993, en el C.A.R. (Centro de Alto Rendimiento) de Sant Cugat (Ruíz, A., 1995).
    Tras el éxito de L. Christie y de los velocistas ingleses, en los JJ.00. de Barcelona, se supo que tomaban creatina y que esta sustancia era responsable, en parte, de sus grandes resultados.
    Por ello, la Unidad de Investigación del C.A.R. y el entrenador de los atletas de velocidad del C.A.R., Alex Codina, plantearon realizar un estudio para ver si era útil o no la ingesta de creatina en los velocistas.
    En la temporada de 1993, se diseñó un test para ver si la suplementación con creatina incrementaba el rendimiento en las pruebas explosivas. También realizaron un profundo estudio de toda la bibliografía publicada sobre la creatina y, así, determinaron la cantidad de creatina a tomar y el tiempo de ingesta.
    Su primera experiencia fue administrar 10 g diarios durante tres semanas. Con una serie de test de entrenamiento y con el seguimiento del mismos intuyeron que el efecto de la creatina era positivo. Esta primera toma de contacto resultó satisfactoria pero, por problemas logísticos, y de calendario los estudios no se terminaron.
    En la temporada de 1994, se planteó realizar los estudios tal y como se habían previsto realizar desde el principio pudiendo realizar las resonancia magnéticas adecuadas, que permitieron comprobar los resultados que provocan y en los atletas, la ingesta de creatina y el entrenamiento.
    Se ajustaron las dosis de suplementación (que fueron de 21 g durante seis días), en tres períodos de entrenamiento. Se efectuó una resonancia magnética antes de la tomas, otra después de tomar la creatina durante seis días y, por fin otra pasados 15 días después de la toma. En ellas, se observó que existía un incremento de los depósitos de fosfocreatina en el músculo y que, al cabo de los 15 días de suspenderse la toma, los depósitos eran, aún, superiores a los iniciales.
    Posteriormente, diseñaron una batería de test para determinar la utilización de estos depósitos y si, además, esto influía en el rendimiento del deportista. Para ello, dispusieron de un ergómetro que les permitía realizar ejercicios cíclicos en el interior del túnel de resonancia. Dicha batería consistió en:
  • Un test de 6 repeticiones de 10 segundos, a máxima intensidad, con recuperación de tres minutos.
  • Otro de 2 repeticiones de 30 segundos, con 8 minutos de recuperación.
    Se efectuó una resonancia en reposo y luego otra con los ejercicios de la batería de test. Posteriormente se realizó una semana de suplementación (21 g durante 6 días), y se volvieron a realizar las resonancias de la batería de test. Durante los tiempos de recuperación, también se realizaron resonancias para determinar el comportamiento de la fosfocreatina y su recuperación además del pH muscular que permitió cuantificar la acidez del músculo.
    Realizados los estudios descritos llegaron a las siguientes conclusiones:
  • El aumento de los depósitos de fosfocreatina produce un efecto tampón que reduce la acidez del músculo por lo que es posible incrementar la carga de entrenamiento, permitiendo realizar más repeticiones a la misma intensidad con recuperaciones más cortas. También, se puede incrementar la intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperación.
  • Lo anteriormente mencionado justifica la posibilidad de incrementar los entrenamientos y sus cargas, reduciendo los tiempos de recuperación; aunque exige aumentar los días de descanso en los microciclos de entrenamiento, pues, aunque energéticamente el músculo se recuperaba fácilmente de la fatiga, neuromuscularmente no sucedía lo mismo.
    Sin embargo, podemos encontrar otros autores como Cooke y Odland (citados por Rico Sanz, J. y cols., 1997)) que no observaron mejoría en protocolos de ejercicios intensos después de la suplementación.
    Paús y cols. (1998) realizaron un ensayo con 8 futbolistas profesionales del primer equipo del Club Gimnasia y Esgrima La Plata de Argentina. El análisis de los resultados permitió concluir que los datos obtenidos no fueron estadísticamente relevantes para asegurar los beneficios de la administración de la creatina. Se pudo comprobar la falta de toxicidad y el aumento de masa corporal total.
    Cooke, y cols. (1995) pretendieron determinar los efectos de una suplementación (vía oral), con creatina, sobre el rendimiento físico durante una prueba, en cicloergómetro, de alta intensidad y corta duración (tipo "sprint").
    Los resultados obtenidos sugirieron que, en varones sanos no entrenados, la administración oral (a modo de "sobrecarga"), no contribuye a mejorar el rendimiento (expresado como potencia o resistencia a la fatiga), durante un ejercicio continuo de alta intensidad.
    En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolongados, Spriet (citado por Dorado García, C. y col., 1997) y Balsom y cols. (1993) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) consideraron que la suplementación oral con creatina no mejora el rendimiento ni el V02, en un ejercicio continuo y prolongado y que, por tanto, los efectos ergogénicos de la creatina están restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duración y gran intensidad.
    Después de analizar parte de la numerosa literatura existente, se observa que la gran mayoría de los investigadores coincide en señalar que la suplementación correcta y planificada de creatina acompañada de un adecuado entrenamiento eleva el rendimiento en pruebas de elevada intensidad y corta duración (Sipila y col., 1981; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997; Francaux, M. y col., 2000; Dorado García, C. y col., 1997; Ruíz, A. y col., 1995) pero no en actividades en las que las reservas de fosfágenos no es determinante (actividades de larga duración) (Spriet, L. L.; citado por Dorado García, C. y col., 1997; Balsom y cols., 1993; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997).
    Además, parece ser que retrasa la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad (Balsom y cols., 1993).
    Aunque no se han encontrado efectos secundarios con pautas de suplementación adecuadas (Paús, V. y col., 1998), Jorge Candel, jefe de los Servicios Médicos del Valencia C.F., comentó, durante su participación en el VII Congreso Nacional de Medicina Deportiva (en el que expuso los resultados de una investigación sobre el efecto del uso de la creatina como ayuda ergonómica para mejorar el rendimiento en los deportistas) que "no hay que olvidar las posibles alteraciones gástricas que producen dosis elevadas".
    Debe realizarse la suplementación con un seguimiento médico, con el fin de evitar malas interpretaciones que pudieran surgir a raíz del incremento de la creatinina plasmática provocado por la ingesta de creatina y que podría asociarse a una alteración renal.

Bibliografía
  • Balsom, P. D. y col. (1994). La suplementación con creatina per se no mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 2 (2): 72.
  • Balsom, P. D. y col. (1995). Suplementación de creatina y ejercicio intermitente dinámico de elevada intensidad. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 3 (1): 211.
  • Bove, A. A.; Lowenthal, D. J. (1997). Medicina del ejercicio. Editorial El Ateneo. Buenos Aires.
  • Cooke, S. y col. (1995). Efectos de la ingesta de creatina sobre la potencia y fatiga durante un ejercicio en cicloergómetro. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 3 (1): 214.
  • Dorado García, C. y col. (1997). Efectos de la administración de suplementos de creatina sobre el rendimiento. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (59): 213-220.
  • Francaux, M. y col. (2000). Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism. International Journal of Sports Medicine 21 (2): 139-145.
  • Gonzalo, R. (2004). Efectos de los suplementos de Creatina sobre el rendimiento físico. EFdeportes, Revista digital, Buenos Aires, año 10, nº 69.
    Mohler, J. (1984). Bioquímica. Editorial Pirámide. Madrid.
  • Monod, H.; Flandrois, R. (1986). Manual de Fisiología del Deporte. Editorial Masson. Barcelona.
  • Nosaka, K.; Clarkson, P. M. (1996). Variability in Serum Creatine Kinase Response After Eccentric Exercise of the Elbow Flexors. International Journal of Sports Medicine. 17 (2): 120-126.
  • Paús, V. y col. (1998). Administración de creatina monohidrato como suplemento energético en jugadores de fútbol profesionalRev. de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte.5 (5): (Extraído de la Revista Digital de Educación Física y Deportes en http://www.efdeportes.com).
  • Rico Sanz, J. (1997). Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (61): 391-396.
  • Ruiz, A. (1995). La Investigación en el CAR sigue en marcha. Revista CAR News. 10: 12-13.

martes, 10 de diciembre de 2013

NUTRICIÓN PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR



El objetivo del entrenamiento para la mejora de la Fuerza, consiste en ejercitar los músculos repetidamente con una intensidad y un volumen de carga determinado. Este hecho requiere una gran liberación de energía. (F = m x a) y (W=F x d). La potencia depende de la energía que somos capaces de transferir por unidad de tiempo.

El ejercicio físico implica una tensión sobre muchos sistemas del organismo. Al comienzo hay una necesidad inmediata de grandes cantidades de energía; a medida que se incrementa la intensidad, también lo hacen los requerimientos energéticos de los músculos. Para contar con ellos, el organismo debe efectuar múltiples cambios fisiológicos y metabólicos. Estos cambios son esenciales para un buen aporte de energía a los músculos activos, pero también ocasionan efectos adversos de carácter transitorio, como el daño muscular y la supresión del sistema inmunitario. Consideremos algunos de los cambios más importantes y sus consecuencias.

Aunque muchas bebidas deportivas contienen distintas cantidades de vitaminas, recomendamos añadir vitaminas E y C porque reducen los niveles de radicales libres, un importante factor de daño muscular.

Deberíamos intentar reponer las pérdidas de líquidos y electrólitos que se producen durante el entrenamiento de fuerza; aunque éste no origina las mismas pérdidas que el de resistencia, la disminución del nivel de líquidos puede ser considerable. Tenemos que beber al menos 350 ml, comenzando 10 minutos antes y bebiendo durante todo el entrenamiento. Para una mayor eficacia, podemos consumir cada 15 minutos cierta cantidad de la bebida recomendada para la fase de energía. Cuando el tiempo o el ambiente sean calurosos, tenemos que incrementar proporcionalmente la ingestión de líquidos

Después del entrenamiento, la maquinaria muscular se encuentra en un modo catabólico. Sin embargo, está dispuesta para cambiar a un modo anabólico si recibe los estímulos correctos.
Los principios de optimización nutricional y sensibilidad metabólica son especialmente importantes durante los 45 minutos posteriores al ejercicio.
El factor que desactiva la maquinaria catabólica y pone en marcha la anabólica es la insulina. Durante este período, las células musculares son muy sensibles a las acciones anabólicas de esta hormona. Consumir los nutrientes adecuados permitirá aprovechar esta especial receptividad y originar una gran oleada de actividad anabólica.
En primer lugar, consideremos lo que ocurre una vez que terminamos de entrenar. Después del ejercicio, el estado del músculo es, en muchos sentidos, igual al que presenta durante la actividad; no obstante, si no ayudamos a que se recupere, la situación puede empeorar. Los niveles de ATP y fosfato de creatina (PC) están bajo mínimos, los de glucógeno muscular se han reducido y la elevación del cortisol que surgió en el curso del entrenamiento continúa después, lo que significa que existe una elevada actividad catabólica. Otras hormonas catabólicas, como la adrenalina y la noradrenalina, permanecen elevadas durante 30-60 minutos, y después vuelven a los niveles previos al ejercicio. Por otra parte, los radicales libres generados siguen actuando, atacarán la estructura celular y causarán daño muchas horas después del entrenamiento.

Durante la fase de crecimiento se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Que corresponden a las 18 o 20 horas posteriores al entrenamiento. Las cosas serían fáciles para los deportistas de fuerza, si la maquinaria anabólica de los músculos funcionara de manera consistente todo el tiempo transcurrido entre un entrenamiento y otro, pero desgraciadamente no es así. Existen dos segmentos temporales distintos dentro de la fase de crecimiento, caracterizados por una intensidad diferente en la actividad anabólica.

El primero, el segmento rápido, es un período de elevada actividad anabólica, y puede durar hasta 4 horas si se activa durante la fase anabólica. El segundo es el segmento sostenido, durante el cual continúa el crecimiento muscular, pero a un ritmo más lento. Esta fase depende principalmente de la dieta.
En primer lugar, repasemos lo que sucede en el músculo después de la fase anabólica, los 45 minutos posteriores al ejercicio. Si no se toma ninguna suplementación, los niveles de insulina permanecerán bajos y los de cortisol altos. El glucógeno muscular seguirá agotado. Continuará la degradación proteica y el daño sobre las membranas musculares. Habrá un daño continuo por parte de los radicales libres y una supresión del sistema inmunitario. No obstante, la alteración más importante es que sin la intervención nutricional los músculos comienzan a pasar de un estado de sensibilidad a la insulina a otro de resistencia a ella. Una vez que aparece la resistencia a la insulina, la capacidad de las células

La hipertrofia muscular, es el aumento del tamaño de las fibras musculares, causada principalmente por el entrenamiento de la fuerza máxima, vía hipertrofia. Son muchos los factores que determinan los resultados obtenidos y sin duda uno de los más importantes es la alimentación.
Es evidente, que para conseguir generar músculo es necesario cuidar la alimentación, pero un buen músculo no se consigue solamente ni modificando los hábitos alimenticios ni ingiriendo suplementos. Para asegurarse un resultado excelente se debe tener un entrenamiento bien planificado, adaptado a las necesidades de cada deportista, con sus series, sus descansos y su programación semanal. En estos casos, la figura del preparador físico es vital para garantizar el éxito.

Así pues, centrándonos en cuestiones de nutrición los dos factores más importantes a controlar son: la ingesta de proteínas y la ingesta calórica total.

El entrenamiento de la fuerza provoca pequeñas roturas en el tejido muscular. Es a partir de estas lesiones desde las que se inicia una regeneración muscular, que además de reestructurar este daño hace que se incremente la síntesis proteica. Para crear más fibras musculares, cuyo componente principal son las proteínas (formadas por subunidades más pequeñas llamadas aminoácidos), se debe asegurar una cantidad suficiente de aminoácidos circulantes en sangre, es así como el músculo obtiene el combustible necesario para poder crecer.

Casi todas las fuentes consultadas coinciden en que no es necesario excederse de los 2 g de proteínas /Kg peso corporal/ día. Según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutritionla cantidad de proteína que debería ingerir un deportista que realiza trabajos de fuerza se encontraría entre los 1,6 y los 2 gramos de proteínas /Kg peso corporal / día”.

Para asegurar una buena recuperación del músculo y favorecer su crecimiento es muy importante que posterior a la actividad se ingieran aproximadamente unos 20-25 g de proteínas. Esto debe hacerse durante las 2 primeras horas (recomendable no más de 45 minutos) que siguen al ejercicio, que es cuando el músculo está más receptivo y las incorporará mejor.

No todos los aminoácidos generan el mismo estímulo en el incremento de la masa muscular. Los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo) aportan un estímulo adicional en la activación de la síntesis proteica. De los esenciales existen 3 que ejercen un efecto aún superior: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Éstos son los conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Para que os hagáis una idea de la importancia de estos 3 aminoácidos, se calcula que una tercera parte del tejido muscular está construida en base a ellos. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la carne, el huevo o los productos lácteos y alguna legumbre, así como en suplementos que tienen como base alguno de estos alimentos, por ejemplo la proteína de whey.

También es importante mantener una dieta ligeramente hipercalórica. De esta forma se evitan posibles estados de catabolismo muscular y se cubre esa demanda extra de energía necesaria para la creación del músculo. Se calcula que aproximadamente son unas 500 kcal más de las habituales. Esto depende mucho del metabolismo y de los hábitos de cada persona y hay que controlarlo mucho porque si no se entrena y se estimula el crecimiento muscular estas calorías podrían transformarse en grasa.

Para que todo el conjunto de procesos metabólicos funcione correctamente es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Realizando una dieta que incluya gran variedad de alimentos os aseguréis no estar por debajo de las necesidades del resto de micronutrientes.
En cualquier caso, no debéis olvidar que la planificación y los consejos personalizados son básicos para poder tomar la mejor decisión en el ámbito de la dietética.

De manera general, se podrían indicar el porcentaje ideal de cada principio inmediato en la dieta, según la especialidad deportiva:

·         Una dieta alta en proteínas, con un 41% a 48% de hidratos de carbono, un
19% a 26% de proteínas y un 33% de grasa, es excelente para los deportistas de fuerza.

·          Un 41% a 48% de hidratos de carbono y un 33% de grasas proporcionan la energía necesaria para un buen entrenamiento y un sistema inmunitario sano.


Referencias Bibliográficas
·         Burke L. Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients. 2013 March; 5(3): 852–876.
·         Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.
·         Ivy, J. Programación Nutricional Deportiva. Paidotribo. 2010.
·         Pérez L. Artículo extraído de su blog personal, nutriciondeportiva. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.