ESTUDIOS SOBRE LA CREATINA Y EL RENDIMIENTO FISICO

¿Debemos tomar creatina? 

Hoy en día, se han extraído datos de muy diversa índole. Algunos autores la defienden como método impecable de rendimiento y otros la contraindican para su consumo, por sus efectos secundarios sobre la salud. Además, en relación a sus efectos reales o su efectividad, tampoco está del todo demostrada. La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. 

¿Realmente funciona la creatina? 

Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, y sólo hace falta echar un vistazo por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes para corroborar sus resultados científicos

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"Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia.

Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras.

Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto.

"La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes.

Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.

También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire.

La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.

Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

(Información extraída de la revista Men´s and health)

    Por otro lado, en 1926 aparecen datos que indican que las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse ingiriendo cantidades mayores de las normales. Se postuló que la suplementación con creatina mejora la actividad de los deportistas, aumentando la fuerza muscular, incrementando la energía muscular (mayor energía disponible por unidad de tiempo) y acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración. Uno de los primeros estudios, el de Sipila y col. (1981) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) concluye un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II.

    Posteriormente autores como Francaux y col. (2000) y Dorado García y col. (1997) coincidieron en que con el aporte suplementario de creatina, la cantidad total de este compuesto en el músculo esquelético puede aumentar por encima del 30 % y la cantidad de fosfocreatina por encima del 20 % y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy corta duración. Posiblemente esto se deba a que la concentración elevada de fosfocreatina antes de iniciarse el ejercicio podría reducir la velocidad de la glucólisis al menos por tres mecanismos: inhibición de la fosfofructoquinasa, reducción potencial de la producción de ADP y AMP y aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).

    Balsom y cols. (1993) investigaron si la suplementación con creatina retrasa la aparición de la fatiga, durante series de elevada intensidad y corta duración, y estudiaron cualquier modificación asociada en el metabolismo energético. Este estudio demostró que el aumento del contenido total de creatina en el músculo por administración de las mismas puede retrasar la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad.

    Además no se han descrito hasta el presente efectos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades de creatina, lo que muestra una excelente relación beneficio-riesgo (Paús, V. y col., 1998).

    En nuestro país una de las investigaciones más interesantes realizadas en este ámbito, ha sido la iniciada en 1993, en el C.A.R. (Centro de Alto Rendimiento) de Sant Cugat (Ruíz, A., 1995).

    Tras el éxito de L. Christie y de los velocistas ingleses, en los JJ.00. de Barcelona, se supo que tomaban creatina y que esta sustancia era responsable, en parte, de sus grandes resultados.

    Por ello, la Unidad de Investigación del C.A.R. y el entrenador de los atletas de velocidad del C.A.R., Alex Codina, plantearon realizar un estudio para ver si era útil o no la ingesta de creatina en los velocistas.

    En la temporada de 1993, se diseñó un test para ver si la suplementación con creatina incrementaba el rendimiento en las pruebas explosivas. También realizaron un profundo estudio de toda la bibliografía publicada sobre la creatina y, así, determinaron la cantidad de creatina a tomar y el tiempo de ingesta.

    Su primera experiencia fue administrar 10 g diarios durante tres semanas. Con una serie de test de entrenamiento y con el seguimiento del mismos intuyeron que el efecto de la creatina era positivo. Esta primera toma de contacto resultó satisfactoria pero, por problemas logísticos, y de calendario los estudios no se terminaron.

    En la temporada de 1994, se planteó realizar los estudios tal y como se habían previsto realizar desde el principio pudiendo realizar las resonancia magnéticas adecuadas, que permitieron comprobar los resultados que provocan y en los atletas, la ingesta de creatina y el entrenamiento.

    Se ajustaron las dosis de suplementación (que fueron de 21 g durante seis días), en tres períodos de entrenamiento. Se efectuó una resonancia magnética antes de la tomas, otra después de tomar la creatina durante seis días y, por fin otra pasados 15 días después de la toma. En ellas, se observó que existía un incremento de los depósitos de fosfocreatina en el músculo y que, al cabo de los 15 días de suspenderse la toma, los depósitos eran, aún, superiores a los iniciales.

    Posteriormente, diseñaron una batería de test para determinar la utilización de estos depósitos y si, además, esto influía en el rendimiento del deportista. Para ello, dispusieron de un ergómetro que les permitía realizar ejercicios cíclicos en el interior del túnel de resonancia. Dicha batería consistió en:

• Un test de 6 repeticiones de 10 segundos, a máxima intensidad, con recuperación de tres minutos.
• Otro de 2 repeticiones de 30 segundos, con 8 minutos de recuperación.

    Se efectuó una resonancia en reposo y luego otra con los ejercicios de la batería de test. Posteriormente se realizó una semana de suplementación (21 g durante 6 días), y se volvieron a realizar las resonancias de la batería de test. Durante los tiempos de recuperación, también se realizaron resonancias para determinar el comportamiento de la fosfocreatina y su recuperación además del pH muscular que permitió cuantificar la acidez del músculo.

    Realizados los estudios descritos llegaron a las siguientes conclusiones:

• El aumento de los depósitos de fosfocreatina produce un efecto tampón que reduce la acidez del músculo por lo que es posible incrementar la carga de entrenamiento, permitiendo realizar más repeticiones a la misma intensidad con recuperaciones más cortas. También, se puede incrementar la intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperación.
• Lo anteriormente mencionado justifica la posibilidad de incrementar los entrenamientos y sus cargas, reduciendo los tiempos de recuperación; aunque exige aumentar los días de descanso en los microciclos de entrenamiento, pues, aunque energéticamente el músculo se recuperaba fácilmente de la fatiga, neuromuscularmente no sucedía lo mismo.

    Sin embargo, podemos encontrar otros autores como Cooke y Odland (citados por Rico Sanz, J. y cols., 1997)) que no observaron mejoría en protocolos de ejercicios intensos después de la suplementación.

    Paús y cols. (1998) realizaron un ensayo con 8 futbolistas profesionales del primer equipo del Club Gimnasia y Esgrima La Plata de Argentina. El análisis de los resultados permitió concluir que los datos obtenidos no fueron estadísticamente relevantes para asegurar los beneficios de la administración de la creatina. Se pudo comprobar la falta de toxicidad y el aumento de masa corporal total.

    Cooke, y cols. (1995) pretendieron determinar los efectos de una suplementación (vía oral), con creatina, sobre el rendimiento físico durante una prueba, en cicloergómetro, de alta intensidad y corta duración (tipo "sprint").

    Los resultados obtenidos sugirieron que, en varones sanos no entrenados, la administración oral (a modo de "sobrecarga"), no contribuye a mejorar el rendimiento (expresado como potencia o resistencia a la fatiga), durante un ejercicio continuo de alta intensidad.

    En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolongados, Spriet (citado por Dorado García, C. y col., 1997) y Balsom y cols. (1993) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) consideraron que la suplementación oral con creatina no mejora el rendimiento ni el V02, en un ejercicio continuo y prolongado y que, por tanto, los efectos ergogénicos de la creatina están restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duración y gran intensidad.

    Después de analizar parte de la numerosa literatura existente, se observa que la gran mayoría de los investigadores coincide en señalar que la suplementación correcta y planificada de creatina acompañada de un adecuado entrenamiento eleva el rendimiento en pruebas de elevada intensidad y corta duración (Sipila y col., 1981; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997; Francaux, M. y col., 2000; Dorado García, C. y col., 1997; Ruíz, A. y col., 1995) pero no en actividades en las que las reservas de fosfágenos no es determinante (actividades de larga duración) (Spriet, L. L.; citado por Dorado García, C. y col., 1997; Balsom y cols., 1993; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997).

    Además, parece ser que retrasa la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad (Balsom y cols., 1993).

    Aunque no se han encontrado efectos secundarios con pautas de suplementación adecuadas (Paús, V. y col., 1998), Jorge Candel, jefe de los Servicios Médicos del Valencia C.F., comentó, durante su participación en el VII Congreso Nacional de Medicina Deportiva (en el que expuso los resultados de una investigación sobre el efecto del uso de la creatina como ayuda ergonómica para mejorar el rendimiento en los deportistas) que "no hay que olvidar las posibles alteraciones gástricas que producen dosis elevadas".

    Debe realizarse la suplementación con un seguimiento médico, con el fin de evitar malas interpretaciones que pudieran surgir a raíz del incremento de la creatinina plasmática provocado por la ingesta de creatina y que podría asociarse a una alteración renal.

Bibliografía

• Balsom, P. D. y col. (1994). La suplementación con creatina per se no mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 2 (2): 72.
• Balsom, P. D. y col. (1995). Suplementación de creatina y ejercicio intermitente dinámico de elevada intensidad. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 3 (1): 211.
• Bove, A. A.; Lowenthal, D. J. (1997). Medicina del ejercicio. Editorial El Ateneo. Buenos Aires.
• Cooke, S. y col. (1995). Efectos de la ingesta de creatina sobre la potencia y fatiga durante un ejercicio en cicloergómetro. Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio. 3 (1): 214.
• Dorado García, C. y col. (1997). Efectos de la administración de suplementos de creatina sobre el rendimiento. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (59): 213-220.
• Francaux, M. y col. (2000). Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism. International Journal of Sports Medicine 21 (2): 139-145.
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  Mohler, J. (1984). Bioquímica. Editorial Pirámide. Madrid.
• Monod, H.; Flandrois, R. (1986). Manual de Fisiología del Deporte. Editorial Masson. Barcelona.
• Nosaka, K.; Clarkson, P. M. (1996). Variability in Serum Creatine Kinase Response After Eccentric Exercise of the Elbow Flexors. International Journal of Sports Medicine. 17 (2): 120-126.
• Paús, V. y col. (1998). Administración de creatina monohidrato como suplemento energético en jugadores de fútbol profesional. Rev. de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte.5 (5): (Extraído de la Revista Digital de Educación Física y Deportes en http://www.efdeportes.com).
• Rico Sanz, J. (1997). Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético. Archivos de Medicina del Deporte. FEMEDE. 14 (61): 391-396.
• Ruiz, A. (1995). La Investigación en el CAR sigue en marcha. Revista CAR News. 10: 12-13.