Mire los diagramas con cada ejercicio de modo que pueda usar la posición correcta. Haga un calentamiento antes de añadir pesas. Estire los brazos y los hombros y haga ejercicios en forma de péndulo: Dóblese desde la cintura dejando que sus brazos cuelguen. Mantenga sus músculos del brazo y del hombro relajados y mueva sus brazos lentamente hacia atrás y hacia adelante. Haga este ejercicio lentamente: Levante su brazo contando despacio hasta el número tres (3) y baje su brazo contando lentamente hasta seis (6).
Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Use una pesa lo suficientemente liviana de modo tal que usted no se canse hasta repetir el ejercicio cerca de 20 a 30 veces. Cada semana aumente un poquito el peso pero jamás hasta tanto que el peso le cause dolor). Comience con dos onzas la primera semana. Aumente hasta cuatro (4) onzas la segunda semana.
Cada vez que termine de hacer los cuatro ejercicios completos, coloque una compresa de hielo sobre su hombro durante 20 minutos. Es mejor usar una bolsa plástica con hielos por dentro o una bolsa de arvejas congeladas en vez de esas bolsas con gel por dentro. Si hace los cuatro ejercicios de tres (3) a cinco (5) veces por semana, los músculos de su manguito rotador se fortaleceran y usted recobrará la fortaleza normal en su hombro.
Ejercicio 1
Comience acostándose sobre el estómago en una camilla. Coloque su brazo izquierdo hacia afuera al nivel del hombro con el codo doblado en ángulo de 90° y la mano hacia abajo. Mantenga el codo doblado y levante lentamente su mano izquierda. Pare cuando su mano esté nivelada con su hombro. Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.
Ejercicio 2
Acuéstese sobre su lado derecho con una toalla enrollada por debajo de la axila derecha. Estire el brazo derecho sobre su cabeza. Mantenga el brazo izquierdo al costado con su codo doblado en ángulo de 90° y el antebrazo descansado contra su pecho con la palma hacia abajo. Haga movimientos circulares con su hombro izquierdo hacia afuera levantando el antebrazo izquierdo hasta que esté al mismo nivel con su hombro. (Pista: esto es como el raquetazo reverso en el tennis. Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.
Ejercicio 3
Acuéstese de lado. Mantenga su brazo izquierdo a lo largo de la parte superior de su cuerpo. Doble el codo en ángulo de 90°. Mantenga el antebrazo derecho descansando sobre la tabla. Ahora haga movimientos circulares hacia adentro con su hombro, levantando su antebrazo derecho hacia arriba hasta alcanzar su pecho. (Pista: esto es como el raquetazo hacia adelante en el tennis). Baje el antebrazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.
Ejercicio 4
En posición de pie comience con su brazo derecho a la mitad de la altura entre la parte de adelante y el lado de su cuerpo, con el pulgar hacia abajo. (Es probable que necesite levantar su brazo izquierdo para balancearse). Levante el brazo derecho hasta casi el hasta casi alcanzar el nivel ( más o menos a un ángulo de 45°F). (Pista: Esto es como desocupando una lata. NO levante más allá del punto de dolor. Baje su brazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.
La verdad es que estos no son los mejores ejercicios para el manguito de los rotadores.
ResponderEliminarEs mucho mejor hacerlos en una polea de puntos, o con bandas elasticas o xertubes.
Tengo una lesión en los hombros y necesito mantener fuertes los rotadores, lo digo por experiencia.