El objetivo del entrenamiento para la mejora de la Fuerza, consiste
en ejercitar los músculos repetidamente con una intensidad y un volumen de
carga determinado. Este hecho requiere una gran liberación de energía. (F = m x
a) y (W=F x d). La potencia depende de la energía que somos capaces de transferir
por unidad de tiempo.
El ejercicio físico implica una tensión sobre muchos sistemas del
organismo. Al comienzo hay una necesidad inmediata de grandes cantidades de energía;
a medida que se incrementa la intensidad, también lo hacen los requerimientos energéticos
de los músculos. Para contar con ellos, el organismo debe efectuar múltiples
cambios fisiológicos y metabólicos. Estos cambios son esenciales para un buen
aporte de energía a los músculos activos, pero también ocasionan efectos
adversos de carácter transitorio, como el daño muscular y la supresión del
sistema inmunitario. Consideremos algunos de los cambios más importantes y sus
consecuencias.
Aunque muchas bebidas deportivas contienen distintas cantidades de
vitaminas, recomendamos añadir
vitaminas E y C porque reducen los niveles de radicales libres, un importante
factor de daño muscular.
Deberíamos intentar reponer las pérdidas de líquidos y
electrólitos que se producen durante el entrenamiento de fuerza; aunque éste no
origina las mismas pérdidas que el de resistencia, la disminución del nivel de
líquidos puede ser considerable. Tenemos que beber al menos 350 ml, comenzando 10
minutos antes y bebiendo durante todo el entrenamiento. Para una mayor eficacia,
podemos consumir cada 15 minutos cierta cantidad de la bebida recomendada para
la fase de energía. Cuando el tiempo o el ambiente sean calurosos, tenemos que
incrementar proporcionalmente la ingestión de líquidos
Después del entrenamiento, la maquinaria muscular se encuentra en
un modo catabólico. Sin embargo, está dispuesta para cambiar a un modo
anabólico si recibe los estímulos correctos.
Los principios de optimización nutricional y sensibilidad
metabólica son especialmente importantes durante
los 45 minutos posteriores al ejercicio.
El factor que desactiva la maquinaria catabólica y pone en marcha
la anabólica es la insulina. Durante
este período, las células musculares son muy sensibles a las acciones
anabólicas de esta hormona. Consumir los nutrientes adecuados permitirá
aprovechar esta especial receptividad y originar una gran oleada de actividad
anabólica.
En primer lugar, consideremos lo que ocurre una vez que terminamos
de entrenar. Después del ejercicio, el estado del músculo es, en muchos sentidos,
igual al que presenta durante la actividad; no obstante, si no ayudamos a que
se recupere, la situación puede empeorar. Los niveles de ATP y fosfato de
creatina (PC) están bajo mínimos, los de glucógeno muscular se han reducido y
la elevación del cortisol que surgió en el curso del entrenamiento continúa
después, lo que significa que existe una elevada actividad catabólica. Otras
hormonas catabólicas, como la adrenalina y la noradrenalina, permanecen
elevadas durante 30-60 minutos, y después vuelven a los niveles previos al
ejercicio. Por otra parte, los radicales libres generados siguen actuando,
atacarán la estructura celular y causarán daño muchas horas después del
entrenamiento.
Durante la fase de crecimiento se producen la mayor parte de las
ganancias musculares. Que corresponden a las 18 o 20 horas posteriores al
entrenamiento. Las cosas serían fáciles para los deportistas de fuerza, si la
maquinaria anabólica de los músculos funcionara de manera consistente todo el
tiempo transcurrido entre un entrenamiento y otro, pero desgraciadamente no es
así. Existen dos segmentos temporales distintos dentro de la fase de
crecimiento, caracterizados por una intensidad diferente en la actividad
anabólica.
El primero, el segmento rápido, es un período de elevada actividad
anabólica, y puede durar hasta 4 horas si se activa durante la fase anabólica.
El segundo es el segmento sostenido, durante el cual continúa el crecimiento muscular,
pero a un ritmo más lento. Esta fase depende principalmente de la dieta.
En primer lugar, repasemos lo que sucede en el músculo después de
la fase anabólica, los 45 minutos posteriores al ejercicio. Si no se toma
ninguna suplementación, los niveles de insulina permanecerán bajos y los de
cortisol altos. El glucógeno muscular seguirá agotado. Continuará la
degradación proteica y el daño sobre las membranas musculares. Habrá un daño
continuo por parte de los radicales libres y una supresión del sistema
inmunitario. No obstante, la alteración más importante es que sin la
intervención nutricional los músculos comienzan a pasar de un estado de
sensibilidad a la insulina a otro de resistencia a ella. Una vez que aparece la
resistencia a la insulina, la capacidad de las células
La hipertrofia
muscular, es el aumento del tamaño de las fibras musculares, causada
principalmente por el entrenamiento de la fuerza máxima, vía hipertrofia.
Son muchos los factores que determinan los resultados obtenidos y sin duda uno
de los más importantes es la alimentación.
Es evidente, que para conseguir generar
músculo es necesario cuidar la alimentación, pero un buen músculo no se
consigue solamente ni modificando los hábitos alimenticios ni ingiriendo
suplementos. Para asegurarse un
resultado excelente se debe tener un entrenamiento bien planificado, adaptado a
las necesidades de cada deportista, con sus series, sus descansos y su
programación semanal. En
estos casos, la figura del preparador físico es vital para garantizar el éxito.
Así pues, centrándonos en cuestiones de nutrición los dos factores
más importantes a controlar son: la
ingesta de proteínas y la ingesta calórica total.
El entrenamiento de la fuerza provoca
pequeñas roturas en el tejido muscular. Es a partir de estas lesiones desde las
que se inicia una regeneración muscular, que además de reestructurar este daño
hace que se incremente la síntesis proteica. Para crear más fibras musculares, cuyo componente principal son las proteínas
(formadas por subunidades más pequeñas llamadas aminoácidos), se debe asegurar una cantidad suficiente de
aminoácidos circulantes en sangre, es así como el músculo obtiene el combustible necesario para
poder crecer.
Casi todas las fuentes consultadas coinciden en que no es necesario excederse de los 2 g de
proteínas /Kg peso corporal/ día. Según un artículo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, “la cantidad de proteína
que debería ingerir un deportista que realiza trabajos de fuerza se encontraría
entre los 1,6 y los 2 gramos de proteínas /Kg peso corporal / día”.
Para asegurar una buena recuperación del
músculo y favorecer su crecimiento es muy importante que posterior a la
actividad se ingieran aproximadamente unos 20-25
g de proteínas. Esto debe hacerse durante las 2 primeras horas (recomendable no más de 45 minutos) que
siguen al ejercicio, que es cuando el músculo está más receptivo y las
incorporará mejor.
No todos los aminoácidos generan el mismo
estímulo en el incremento de la masa muscular. Los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar por sí
mismo) aportan un estímulo
adicional en la activación de la síntesis proteica. De los esenciales existen 3 que ejercen un
efecto aún superior: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Éstos son los
conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Para que os hagáis una idea de la importancia
de estos 3 aminoácidos, se calcula que una tercera parte del tejido muscular
está construida en base a ellos. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la
carne, el huevo o los productos lácteos y alguna legumbre, así como en
suplementos que tienen como base alguno de estos alimentos, por ejemplo la proteína de whey.
También es importante mantener una dieta ligeramente hipercalórica. De esta forma se evitan posibles estados de
catabolismo muscular y se cubre esa demanda extra de energía necesaria para la
creación del músculo. Se calcula que aproximadamente son unas 500 kcal más de las habituales. Esto depende mucho del metabolismo y de los
hábitos de cada persona y hay que controlarlo mucho porque si no se entrena y
se estimula el crecimiento muscular estas calorías podrían transformarse en
grasa.
Para que todo el conjunto de procesos
metabólicos funcione correctamente es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Realizando una
dieta que incluya gran variedad de alimentos os aseguréis no estar por debajo
de las necesidades del resto de micronutrientes.
En cualquier caso, no debéis olvidar que la
planificación y los consejos personalizados son básicos para poder tomar la
mejor decisión en el ámbito de la dietética.
De manera general, se podrían
indicar el porcentaje ideal de cada principio inmediato en la dieta, según la
especialidad deportiva:
·
Una dieta
alta en proteínas, con un 41% a 48% de hidratos de carbono, un
19% a 26%
de proteínas y un 33% de grasa, es excelente para los deportistas de fuerza.
·
Un 41% a 48% de hidratos de carbono y un 33%
de grasas proporcionan la energía necesaria para un buen entrenamiento y un
sistema inmunitario sano.
Referencias Bibliográficas
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Burke L. Influence of Amino Acids,
Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients. 2013 March; 5(3):
852–876.
·
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La
Bounty P, Roberts M, Burke D et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein
and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007,
4:8.
·
Ivy, J.
Programación Nutricional Deportiva. Paidotribo. 2010.
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Pérez L.
Artículo extraído de su blog personal, nutriciondeportiva. Diplomada en
Nutrición Humana y Dietética.
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